Банан — один из самых популярных фруктов в мире, который любят за его сладкий вкус и универсальность в кулинарии. Зная, сколько калорий содержит банан, можно легко планировать рацион и контролировать энергоценность блюд. В этой статье рассмотрим основные показатели калорийности, пищевую ценность и дадим рекомендации по включению бананов в сбалансированное меню.
Калорийность банана на 100 г и в одном плоде
Средняя калорийность свежего банана составляет:
| Показатель | Значение на 100 г | Значение на один банан (~120 г) |
|---|---|---|
| Калории | 90 ккал | 108 ккал |
| Белки | 1,1 г | 1,3 г |
| Жиры | 0,3 г | 0,4 г |
| Углеводы | 23 г | 27,6 г |
| Пищевые волокна | 2,6 г | 3,1 г |
| Вода | 74 г | 88,8 г |
Витамины и минералы
- Калий: 358 мг (важен для сердечно-сосудистой системы).
- Витамин B6: 0,4 мг (участвует в обмене аминокислот).
- Витамин C: 8,7 мг (поддерживает иммунитет).
- Магний: 27 мг (необходим для мышечной функции).
- Фолиевая кислота: 20 мкг (важна в период беременности).
Польза и особенности употребления
Бананы обладают рядом положительных эффектов:
- Стимулируют пищеварение благодаря пищевым волокнам.
- Восстанавливают электролитный баланс после физической нагрузки.
- Поддерживают стабильный уровень сахара в крови при умеренном потреблении.
Однако при избыточном употреблении возможны:
- Проблемы с лишним весом из-за высокой энергоценности.
- Небольшое повышение гликемического индекса.
Как вписать банан в рацион
Несколько идей для здорового питания:
- Завтрак: смузи с бананом, овсяными хлопьями и ягодами.
- Перекус: банан с горстью орехов или семян.
- Десерт: банановый пудинг с йогуртом и медом.
- Спортивное питание: до или после тренировки для быстрой подпитки энергией.
Частые мифы о бананах
«Банан — самый калорийный фрукт»
На самом деле хурма, авокадо и виноград могут содержать больше энергии на 100 г.
«Банан повышает уровень сахара»
При умеренном потреблении он скорее сглаживает скачки сахара благодаря сочетанию клетчатки и природных сахаров.