сколько белка в яйце

Яйца — один из самых доступных и питательных продуктов, широко применяемых в кулинарии и спортивном питании. Главный интерес к яйцу вызывает его высококачественный белок, который обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. В статье рассмотрим, сколько граммов белка содержится в яйце разных размеров и видов, а также на что обращать внимание при выборе и приготовлении.

1. Состав яйца и распределение белка

Яйцо состоит из двух основных частей: белка (альбумина) и желтка. Именно белковая часть содержит почти весь белок, а желток дополнительно богат жирами, витаминами и минералами.

Размер яйца Вес, г Вес белка, г Вес желтка, г Белка, г
Малое (S) 38–43 22–25 16–18 5–6 г
Стандартное (M) 53–58 30–33 23–25 6–7 г
Крупное (L) 63–68 36–39 26–29 7–8 г
Очень крупное (XL) 73–78 42–45 31–33 8–9 г

В среднем одно куриное яйцо весом 60 г содержит 6–7 г белка (около 10–12 % от общей массы).

2. Факторы, влияющие на количество белка

  • Порода и возраст птицы: молодые и старые куры несут яйца с незначительными колебаниями в содержании белка.
  • Питание и содержание: растения, зерно, а также добавки повышают питательную ценность и качество белка.
  • Условия хранения: при длительном хранении яйца теряют влагу, белок становится более жидким, но масса белка меняется незначительно.
  • Вид яйца: перепелиные и утиные яйца обладают иным соотношением желтка и белка (обычно больше желтка и меньше воды).

3. Польза и усвояемость яичного белка

Белок куриного яйца считается эталоном по биологической ценности (BV = 100–110), что означает высокую степень усвоения организмом. В его составе присутствуют все восемь незаменимых аминокислот, необходимые для построения мышечных волокон, выработки гормонов и поддержания иммунитета.

«Яичный белок используется в клиническом питании и спортивном рационе благодаря отличной перевариваемости и малому количеству аллергенов (в отличие от молочного протеина).»

Правильное приготовление повышает биодоступность:

  • Варка (вкрутую или всмятку) — оптимальный вариант, чтобы избежать термической денатурации, сохраняя ценные аминокислоты.
  • Сырой белок сложнее переваривается и может содержать энзимы, блокирующие усвоение.

4. Рекомендации по употреблению

Для поддержания нормального уровня белка в рационе ориентируйтесь на суточную норму: 0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела (спортсменам — до 2 г/кг). С учетом этого можно рассчитывать количество яиц в день:

  • человек весом 60 кг: ~48–72 г белка → 8–12 яиц в сутки (включая белок и желток);
  • спортсмен 80 кг: до 160 г белка → 20–27 куриных яиц.

Однако рекомендуется разнообразить источники белка: мясо, рыба, бобовые, молочные продукты. Это позволит сбалансировать жиры, витамины и микроэлементы.

Оцените:
( Пока оценок нет )
Фотофайл - лучшие картинки и фото
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Теперь напиши комментарий!x