Яйца — один из самых доступных и питательных продуктов, широко применяемых в кулинарии и спортивном питании. Главный интерес к яйцу вызывает его высококачественный белок, который обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. В статье рассмотрим, сколько граммов белка содержится в яйце разных размеров и видов, а также на что обращать внимание при выборе и приготовлении.
1. Состав яйца и распределение белка
Яйцо состоит из двух основных частей: белка (альбумина) и желтка. Именно белковая часть содержит почти весь белок, а желток дополнительно богат жирами, витаминами и минералами.
| Размер яйца | Вес, г | Вес белка, г | Вес желтка, г | Белка, г |
|---|---|---|---|---|
| Малое (S) | 38–43 | 22–25 | 16–18 | 5–6 г |
| Стандартное (M) | 53–58 | 30–33 | 23–25 | 6–7 г |
| Крупное (L) | 63–68 | 36–39 | 26–29 | 7–8 г |
| Очень крупное (XL) | 73–78 | 42–45 | 31–33 | 8–9 г |
В среднем одно куриное яйцо весом 60 г содержит 6–7 г белка (около 10–12 % от общей массы).
2. Факторы, влияющие на количество белка
- Порода и возраст птицы: молодые и старые куры несут яйца с незначительными колебаниями в содержании белка.
- Питание и содержание: растения, зерно, а также добавки повышают питательную ценность и качество белка.
- Условия хранения: при длительном хранении яйца теряют влагу, белок становится более жидким, но масса белка меняется незначительно.
- Вид яйца: перепелиные и утиные яйца обладают иным соотношением желтка и белка (обычно больше желтка и меньше воды).
3. Польза и усвояемость яичного белка
Белок куриного яйца считается эталоном по биологической ценности (BV = 100–110), что означает высокую степень усвоения организмом. В его составе присутствуют все восемь незаменимых аминокислот, необходимые для построения мышечных волокон, выработки гормонов и поддержания иммунитета.
«Яичный белок используется в клиническом питании и спортивном рационе благодаря отличной перевариваемости и малому количеству аллергенов (в отличие от молочного протеина).»
Правильное приготовление повышает биодоступность:
- Варка (вкрутую или всмятку) — оптимальный вариант, чтобы избежать термической денатурации, сохраняя ценные аминокислоты.
- Сырой белок сложнее переваривается и может содержать энзимы, блокирующие усвоение.
4. Рекомендации по употреблению
Для поддержания нормального уровня белка в рационе ориентируйтесь на суточную норму: 0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела (спортсменам — до 2 г/кг). С учетом этого можно рассчитывать количество яиц в день:
- человек весом 60 кг: ~48–72 г белка → 8–12 яиц в сутки (включая белок и желток);
- спортсмен 80 кг: до 160 г белка → 20–27 куриных яиц.
Однако рекомендуется разнообразить источники белка: мясо, рыба, бобовые, молочные продукты. Это позволит сбалансировать жиры, витамины и микроэлементы.