Сон — это естественное, периодически возникающее у большинства животных и человека состояние с обратимым отключением сознательной активности, изменением чувствительности к внешним стимулам и циклической сменой стадий (NREM и REM), регулируемое циркадными часами и гомеостатическими механизмами, необходимое для восстановления, консолидации памяти и метаболического баланса организма.
Физиология и регуляция сна 🌙
Сон формируется взаимодействием двух процессов: гомеостатического (накопление «давления сна» по мере бодрствования за счёт аденозина) и циркадного (ритм «внутренних часов» в супрахиазматическом ядре, синхронизируемых светом). Мелатонин, выделяемый эпифизом в темноте, сигнализирует телу о «биологической ночи». Переключение состояний обеспечивается нейронными сетями ствола мозга, гипоталамуса и таламокортикальными петлями, а также балансом нейромедиаторов (GABA, орексин, ацетилхолин, норадреналин).
Условно сон делят на NREM (стадии N1–N3) и REM: в NREM преобладает синхронизация корковой активности, снижается тонус мышц и метаболизм; в REM отмечают быстрые движения глаз, активизацию коры и паралич скелетных мышц. Глимфатическая система мозга активнее работает ночью, способствуя удалению метаболитов, в том числе β-амилоида.
Средняя потребность взрослого человека — 7–9 часов в сутки, при этом индивидуальные различия и хронотип (совы, жаворонки) влияют на оптимальное время отхода ко сну и пробуждения.
Функции сна 🧠
- Консолидация памяти и обучение: перераспределение следов памяти между гиппокампом и неокортексом.
- Восстановление и пластичность: синтез белка, «перенастройка» синапсов, экономия энергии.
- Иммунная модуляция: повышение эффективности иммунного ответа.
- Эмоциональная регуляция: переработка эмоций, стабилизация настроения.
- Метаболический контроль: регуляция аппетита (лептин/грелин), толерантности к глюкозе.
- Детоксикация мозга: усиление глимфатического клиренса во время глубокого сна.
Стадии сна и их характеристики 😴
Цикл сна длится 90–110 минут и в норме повторяется 4–6 раз за ночь; доли стадий меняются от цикла к циклу и в течение жизни.
| Стадия | Доля у взрослых | ЭЭГ и физиология | Основные функции | Поведенческие признаки | Эмодзи |
|---|---|---|---|---|---|
| N1 (дремота) | 5–10% | Замедление альфа→тета, редкие движения глаз | Переход к сну, фильтрация стимулов | Лёгкое пробуждение, ощущение «провала» | 🌗 |
| N2 | 40–55% | К-комплексы, сонные веретёна | Стабилизация сна, моторное обучение | Снижение тонуса мышц, редкая реакция на звук | 🛌 |
| N3 (медленный сон) | 15–25% | Дельта-волны, самый глубокий NREM | Физическое восстановление, глимфатический клиренс | Трудно разбудить, инерция сна при пробуждении | 💤 |
| REM | 20–25% | Активная ЭЭГ, атония мышц, БДГ | Эмоциональная и декларативная память, сновидения | Быстрые движения глаз, яркие сновидения | 🌈 |
| Латентность сна | В норме 10–20 мин | Переход бодрствование→N1 | Показатель сонливости/гигиены | Длительное засыпание при стрессе, кофеине | ⏳ |
| Микропробуждения | Кратко, несколько раз/час | К- и альфа-вставки | Защита от угроз, перераспределение стадий | Обычно не осознаются | 🔁 |
Нормы и возрастные изменения ⏰
Новорождённые спят 14–17 часов с преобладанием REM; дошкольники — 10–13 часов; подростки — 8–10 часов; взрослые — 7–9 часов; пожилые — 7–8 часов, но сон становится более фрагментированным, сокращается N3 и увеличиваются ночные пробуждения. Сдвиг циркадной фазы у подростков объясняет позднее засыпание и трудности ранних подъёмов.
Хронический дефицит сна повышает риск метаболического синдрома, депрессии, сердечно‑сосудистых заболеваний, ошибок и травм; разовая «догонка» на выходных частично уменьшает сонливость, но не компенсирует когнитивный и метаболический ущерб.
Расстройства сна и диагностика 🩺
- Инсомния: трудности засыпания/поддержания сна, ранние пробуждения.
- Обструктивное апноэ сна: остановки дыхания, храп, дневная сонливость.
- Нарколепсия: приступы засыпания, катаплексия, гипнагогические явления.
- Парасомнии: сомнамбулизм, ночные ужасы, расстройство поведения в REM.
- Двигательные расстройства: синдром беспокойных ног, PLMD.
- Циркадные расстройства: задержка/опережение фазы, сменная работа, джетлаг.
Оценка включает опросники (ESS, PSQI), дневник сна, актиграфию и полисомнографию (ЭЭГ, ЭОГ, ЭМГ, дыхание, насыщение кислородом, пульс). Лечение определяется причиной: поведенческая терапия бессонницы (КПТ‑И), CPAP при апноэ, корректировка режима, светотерапия, мелатонин, медикаменты по показаниям.
Гигиена сна и поведенческие стратегии 🛏️
- Фиксированный график подъёма и отхода ко сну, даже в выходные.
- Утренний свет и дневная активность; вечером — приглушённый свет, минимизация синего спектра.
- Прохладная, тёмная, тихая спальня; матрас и подушка по типу тела.
- Кофеин за 6–8 часов до сна исключить; умеренность с алкоголем.
- Регулярные упражнения, но не интенсивные за 2–3 часа до сна.
- Ритуал расслабления: чтение, дыхательные практики, тёплый душ.
- Кровать — только для сна и интимной жизни; избегать экранов в постели.
Последовательность важнее «идеальности»: стабильный режим и световая гигиена дают наибольший вклад в качество сна. При стойких нарушениях более 3 недель целесообразна консультация специалиста по медицине сна.
