Киноа — это древнее растение, культивируемое народами Анд более 5000 лет назад. Семена киноа часто называют «псевдозерном» за их сходство с обычными злаками, хотя оно относится к семейству амарантовых. Сегодня киноа пользуется популярностью в здоровом питании благодаря своему богатому химическому составу и универсальности в кулинарии.
1. Что такое киноа?
Киноа — это однолетнее травянистое растение, родственное амаранту и свёкле. Его семена по свойствам и использованию напоминают злаки, поэтому их относят к псевдозерновым культурам. Они богаты белками, незаменимыми аминокислотами и минералами. В отличие от пшеницы или риса, киноа не содержит глютена, что делает его идеальным для людей с непереносимостью этого белка.
2. Почему киноа называют «золотым псевдозерном»?
Название «золотое псевдозерно» объясняется высокой питательной ценностью и антикоррозионными свойствами. Киноа содержит полный набор аминокислот, в том числе лизин и метионин, редко встречающиеся в других травах. Благодаря этому его биологическая ценность и усвояемость белка считаются одной из самых высоких среди растительных продуктов. Высокое содержание протеина делает киноа важным компонентом вегетарианских и веганских рационов.
3. Как правильно замачивать киноа перед приготовлением?
Замачивание помогает избавиться от горечи и уменьшить содержание сапонинов. Процесс выглядит так:
- Промойте семена под холодной проточной водой.
- Переложите в миску и залейте чистой водой в соотношении 1:3.
- Оставьте на 15–30 минут.
- Снова промойте, чтобы смыть остатки сапонинов.
После этого семена готовы к варке, запеканию или добавлению в салаты.
4. Какая пищевая ценность киноа?
| Компонент | Количество на 100 г |
|---|---|
| Калории | 368 ккал |
| Белки | 14 г |
| Жиры | 6 г |
| Углеводы | 64 г |
| Клетчатка | 7 г |
Кроме того, киноа богата магнием, фосфором, железом и витаминами группы B, что делает её полноценной и сбалансированной пищей.
5. Есть ли противопоказания к употреблению киноа?
Несмотря на пользу, киноа может вызвать дискомфорт у людей с чувствительным желудком из-за сапонинов — природных пенообразующих веществ, обуславливающих горечь. При непереносимости амарантовых возможно появление вздутия или аллергических реакций. Беременным и при заболеваниях почек рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как избыточное потребление может влиять на минеральный баланс.
6. Какие сорта киноа существуют?
- Белая киноа — самая популярная, с нежным вкусом;
- Красная киноа — дольше сохраняет форму при варке, отлично подходит для салатов;
- Чёрная киноа — слегка сладковатая, с ореховыми нотками;
- Триколор — смесь белых, красных и чёрных семян, сочетающая свойства всех сортов.
Каждый вид киноа по-разному ведёт себя при термической обработке и имеет уникальный вкус.
7. Как готовить киноа так, чтобы не было горечи?
Чтобы убрать горечь, всегда тщательно промывайте семена под проточной водой до прозрачности стока. Далее соблюдайте правило пропорций: 1 часть киноа на 2 части воды или бульона. Доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте под крышкой 15–20 минут. После варки дайте настояться 5–10 минут, затем взбейте вилкой, чтобы сделать крупу более рассыпчатой.
8. Можно ли есть киноа при диете?
Киноа отлично подходит для похудательных и низкокалорийных рационов благодаря низкому гликемическому индексу и высокой пищевой ценности. Белки и клетчатка надолго создают чувство сытости, уменьшая потребление калорий. Сбалансированный состав макронутриентов помогает поддерживать мышцы при дефиците калорий. Рекомендуется добавлять киноа в салаты или использовать как гарнир вместо картофеля или риса.
9. Чем полезна киноа для женщин?
Киноа содержит фолиевую кислоту, железо и магний, что особенно важно для беременных и планирующих зачатие. Фолаты поддерживают нормальное развитие плода, а железо предотвращает анемию. Кроме того, киноа богата фитостеролами и антиоксидантами, способствующими поддержанию гормонального баланса и здоровью кожи и волос. Регулярное потребление помогает снизить предменструальные симптомы.
10. Как выбрать и хранить киноа?
При покупке обращайте внимание на целостность семян: они должны быть однородного цвета без вкраплений. Упаковка должна быть герметичной, без следов влаги или повреждений. Храните киноа в сухом прохладном месте в плотно закрытом контейнере или стеклянной банке. Срок годности в сухом виде — до 2 лет, после вскрытия лучше использовать в течение 6–8 месяцев.